Чандра намаскар (приветсвие луне)


chandra-namaskar

Чандра намаскар (в переводе с санскрита «приветствие луне») – это динамический комплекс йоговских упражнений, который активизирует лунную энергию в организме, помогает успокоиться и расслабиться. Этот комплекс рекомендуется выполнять вечером или ночью, когда видна луна.

Чандра намаскар для начинающих

Чандра намаскар рекомендуется практиковать перед сном, на пустой желудок. Число повторений комплекса четко не оговаривается, но обычно выполняют несколько циклов.

Подготовка к практике

Перед началом практики подготовьте тело и ум. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами.

Наблюдайте за естественным ходом дыхания — за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут. Сохраняя наблюдение за естественным ходом дыхания, начинайте ощущать пространство между бровями.

Внутри этого пространства визуализируйте полную луну, ярко сверкающую в волнах океана. Полное отражение луны проникает вовнутрь глубоких вод. Осознавайте этот образ четко и увеличивайте осознание всех чувств и ощущений, которые возникают в вашем уме и теле. Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

Советы и рекомендации

  1. Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света.
  2. Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Также может быть полезна мягкая спокойная музыка.
  3. Чтобы ощутить связь с луной, начните практику с короткой медитации.
  4. Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры «Ом Сомайя Намаха». Читайте ее при переходе из позы в позу.
  5. Не прыгайте, как во время практики Сурья намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде.
  6. По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе.
  7. Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения.

Существует несколько вариантов комплекса Чанлра намаскар. Рассмотрим два самых распространенных из них подробно в картинках.

Чандра намаскар описание с фото (1 вариант)

chandra-namaskar1

1. Молитвенная поза.
Вдохните и выдохните, сложите руки ладонями вместе и приложите к груди. Локти свободно опустите вниз.

2. Поза полумесяца в правую сторону.
Вдохните, руки поднимите над головой. Переплетите большие пальцы и, выпрямив руки, потянитесь вверх. Продолжая движение, на выдохе наклонитесь вправо, переместив левое бедро влево. Колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Ваш вес поровну распределен на обе ноги. Направьте взгляд вперед. На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

3. Поза полумесяца в левую сторону.
Выдохните, наклоняясь влево, вытягивая руки и растягивая правый бок. На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

4. Поза стоя с поднятыми руками и прогибом назад.
Выдохните, выпрямляя руки и наклоняясь назад в бедрах. Ваши ноги должны быть выпрямлены, колени распрямлены. Образуйте арку, которая идет от пяток до кончиков пальцев. Направьте свой взгляд вверх.

5. Промежуточная поза.
Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Выдохните, отступая ногой влево, поднимая выпрямленные руки на уровень плеч, параллельно полу.

6. Поза стоя с расставленными ногами, и руками, касающимися ступней.
Вдохните, поднимая руки вверх и выдохните, наклоняясь вперед. Держите ноги прямые и притяните туловище вниз между ногами. Почувствуйте растяжку ног, туловища и плеч.

7. Промежуточная поза.
Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с выпрямленными руками над головой, при этом ладони сложены вместе, большие пальцы переплетены. Одновременно поверните свое туловище и ступни направо (левую ступню поверните немного меньше).

8. Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону.
Выдохните, наклоняясь вперед и вниз, при этом колени держите прямые, направьте лоб к правому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от правой ноги. Продолжайте вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плеч и рук. Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с правой ступней. Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, поворачивая свое туловище и ступни прямо вперед.

9. Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону.
Выдохните, поворачивая ступни влево и наклоняясь вперед и вниз. Колени держите прямые. Направьте лоб к левому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от левой ноги. Постепенно выпрямите левую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плеч и рук. Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с руками над головой, одновременно поворачиваясь прямо и приставляя левую ногу к правой.

10. Поза стоя с руками, касающимися ступней.
Выдохните, сгибаясь вперед, и притяните туловище к ногам.

11. Поза полумесяца на правой ноге.
Одновременно с вдохом сделайте большой шаг назад правой ногой, подымите туловище и голову, и подымите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти распрямлены, в пояснице и спине легкий прогиб взгляд направлен вперед вверх. Если вы незнакомы с этой позой, вы можете вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

12. Поза на корточках с наклоном вперед.
Выдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол, и переставляя правую ногу вперед на один уровень с левой. Опирайтесь на пальцы ног и рук. Бедра параллельны полу. Наклонитесь вперед, приближая грудь как можно ближе к бедрам, полностью растягивая спину.

13. Поза полумесяца на левой ноге.
Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад левой ногой, поднимите туловище и голову. Все еще продолжая вдох, поднимите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти распрямлены, в пояснице и спине легкий прогиб взгляд направлен вперед вверх.

14. Поза собаки головой вниз.
Выдохните, ставя кончики пальцев обратно на пол и делая шаг назад правой ногой прогнитесь в спине и плечах. По возможности опускайте пятки к полу.

15. Поза собаки головой вниз с поднятой правой ногой.
Вдохните, поднимая как можно выше правую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок. Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в позу собаки головой вниз.

16. Поза собаки головой вниз с поднятой левой ногой.
Вдохните, подымая как можно выше левую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок. Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в позу собаки головой вниз.

17. Поза собаки головой вверх.
Вдохните, проныривая вперед, опираясь на пальцы ног и ладони. Ваши колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Отклоните голову слегка назад, подайте грудь вперед, расправьте плечи. Направьте взгляд вперед вверх.

18. Поза на корточках.
Выдохните, садясь на корточки, с ровной спиной.

19. Поза на корточках с руками над головой.
Вдохните, подымая руки над головой, сложив ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти должны быть распрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Почувствуйте растяжку туловища, плеч и рук.

20. Молитвенная поза.
Выдохните, выпрямляя ноги и прижимая сложенные ладони к груди вернитесь в молитвенную позу. Выдохните.

После завершение нужного количества циклов встаньте прямо с закрытыми глазами, руки по сторонам тела, и снова визуализируйте полную луну, сверкающую на волнах океана, до тех пор, пока тело не станет устойчивым.

Чандра намаскар последовательность асан с фото (2 вариант)

chandra-namaskar2

1. Анджали-мудра (печать приветствия, вариация).
Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя.

2. Анахатасана стоя (поза раскрытия сердца).
На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх (из этой позы три раза совершается переход в лунную уттанасану).

3. Лунная уттанасана (наклон вперед с согнутыми ногами).
Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.

4. Высокий выпад.
На выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните, как в позе воина. Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.

5. Сомачандрасана I (плавная лунная виньяса I).
На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы боковой планки.

6. Сомачандрасана II (плавная лунная виньяса II).
На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из сомачандрасаны I и II еще два раза.

7. Переход в сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины гирлянды).
На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.

8-9. Сахаджа ардха маласана (спонтанная поза половины гирлянды).
На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям.

10. Высокий выпад.
Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на лунную виньясу.

11. Поза планки.
На вдохе шагните левой ногой назад в позу планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам.

12. Анахатасана.
На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол.

13. Сахаджа бхуджангасана (спонтанная поза кобры).
Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений.

14. Швананада (поза счастливой собаки).
На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно.

15. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз, вариация).
Войдите в традиционную позу собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой.

16. Высокий выпад.
На выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.

17. Лунная уттанасана (наклон вперед с согнутыми ногами).
Наклонитесь вперед в лунную уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.

18. Анахатасана стоя (поза раскрытия сердца).
Поднимитесь и поместите руки на крестец. Прижав стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть.

19. Анджали-мудра (вариация).
Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.


Нет комментариев

Оставить комментарий