Дыхательные упражнения для здоровья


dyxatelnye-uprazhneniya

Дыхательные упражнения очень полезны для сохранения здоровья и красоты, а также помогают при лечении определенных болезней. Их рекомендуется выполнять после комплекса йоговских упражнений, заканчивая занятие релаксацией.

Дыхательные упражнения для страдающих астмой

Лягте на спину и прислоните ноги к стене как можно выше. Вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. Глубоко дышите, оставаясь в этом положении. Можно начать с четырех глубоких вдохов, постепенно увеличивая их число. Вы можете делать это упражнение даже лежа в постели. Особенно благотворное действие это упражнение оказывает на астматиков.

Дыхательные упражнения при болях в области крестца

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, спина совершенно прямая. Скрестите ноги (правая перед левой). Встаньте на носки, ноги слегка согнуть так, чтобы внутренняя часть правого колена соприкасалась с левой коленной чашечкой. Не выпрямляйте колени и не смещайте туловище влево — это очень важное условие, чтобы спина была для него центровой осью.

Теперь сделайте глубокий вдох. Делая выдох, наклонитесь вперед как можно ниже, до тех пор пока кончики пальцев не коснутся пола. Если не можете дотянуться до пола, по крайней мере стремитесь к этому. Затем выпрямитесь и глубоко вдохните.

Сделайте это упражнение три раза, перемените ноги (левая перед правой) и повторите все сначала. Наклоняясь вперед, следите за неподвижностью плеч и ягодиц по отношению к позвоночнику. Наклон производится только при помощи изгиба позвоночника поясничного и грудного отделов (от линии талии вверх).

Правильное выполнение этого упражнения способствует устранению «утренних» болей в спине. Люди, страдающие болями в области крестца, для достижения желаемого эффекта должны делать это упражнение дважды в день.

Дыхательные упражнения для хорошей осанки

Встаньте прямо, ноги вместе, руки за спиной, пальцы переплетены, ладони вверх. Теперь поверните кисти ладонями вниз.

Глубоко вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, одновременно поднимая руки как можно выше. Руки в локтях не сгибайте: они должны быть прямыми до окончания упражнения. Голову наклоните вниз, все время стараясь поднять руки как можно выше.

Задержите дыхание, оставаясь в такой позе несколько секунд, затем медленно выпрямитесь, не разжимая рук. Повторите упражнение два-три раза.

Другая поза — на коленях. Упражнение выполняется так же, только при наклоне вперед лоб касается пола.

Это прекрасное упражнение для гибкости талии и в особенности для слабой и сутулой спины. Его необходимо делать всем детям в школе и дома для профилактики сутулости. Сутулость кроме того, что уродует осанку, очень вредна, так как препятствует работе легких (сокращает их объем).

Очищающее дыхание

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, потом вытяните губы, как если бы вы собирались свистеть. Начинайте постепенно и энергично выдыхать воздух, но не так, как вы задуваете свечу: одним выдохом, надувая щеки (щеки остаются неподвижны).

Эти последовательные толчкообразные выдохи должны ощущаться как слабый кашель, который как бы выталкивает воздух из легких до полного их опустошения. Толчки при выдохе должны ощущаться в грудной клетке и в спине.

После короткого отдыха повторите упражнение. Через неделю вы сможете повторять его несколько раз в день.

Очищающее дыхание очищает и вентилирует легкие, а также тонизирует всю систему дыхания. Это упражнение рекомендуется выполнять в конце каждого занятия йогой, перед расслаблением.

Дыхательные упражнения при ходьбе

Перед тем как закончить занятие расслаблением, сделайте еще одно дыхательное упражнение. Оно выполняется точно так же, как упражнение на ритмичное дыхание, только «на ходу». Счет обусловлен не ударами пульса, как в «ритмичном дыхании», а шагами. Встаньте прямо, сделайте выдох и начинайте отсчитывать шаги с правой ноги. На четыре шага — вдох, на два шага — задержка дыхания, на четыре шага — выдох и на два шага — задержка дыхания. Не останавливаясь, повторите все сначала: вдох — на четыре шага, задержка дыхания — на два шага и т. д. Не прерывайте ходьбы и не останавливайтесь. Дыхание должно быть непрерывным: нельзя делать вдох в четыре приема — ошибка, типичная для начинающих. Вдох должен быть непрерывен и осуществляться в течение счета до четырех. Задержка дыхания на вдохе — в течение счета до двух и последующий выдох в течение счета до четырех, задержка на выдохе — в течение счета до двух. Так заканчивается один раунд. В первую неделю делайте пять таких раундов в день с последующим увеличением на один раунд в неделю.

Если вы почувствуете, что темп в четыре шага для вас слишком медленный, отсчитывайте по три шага на вдох и выдох и один шаг на задержку дыхания. Если темп окажется слишком быстрым, делайте вдох на шесть или восемь шагов и задержку дыхания соответственно на три-четыре шага. В любом случае количество шагов должно быть четное, так как на задержку отводится половина времени, затрачиваемого на вдох-выдох.

Это упражнение можно выполнять не только во время практики, но и во время любой прогулки, особенно если воздух чистый: в парке, в лесу или на берегу моря. Его можно делать по дороге к машине, к автобусу, спускаясь но лестнице, когда вы идете за почтой к почтовому ящику, во время перерыва на работе. Короче говоря, в любое время, когда вы о нем вспомните. Для этого остановитесь на минуту, сделайте полный выдох и начинайте отсчитывать ровные, неспешные шаги, выполняя ритмичное дыхание.

Дыхательные упражнения для укрепления ног

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, медленно поднимаясь на носки. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, задержав дыхание. На выдохе медленно опуститесь на пятки. Повторите 2-3 раза.

Теперь сделайте то же самое, поднимаясь на пальцы правой ноги, а ступню левой ноги заложите за голень правой ноги выше лодыжки.

Сделайте упражнение 2-3 раза, потом повторите все сначала, сменив ногу.

Практикуя эту позу, вы приобретете хорошее равновесие, укрепите колени и икроножные мышцы. Это упражнение предупреждает плоскостопие и одряхление мышц ног.

Общеукрепляющие дыхательные упражнения

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, поднимая руки (прямые) над головой до соприкосновение ладоней. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом поверните ладони так, чтобы руки соприкасались тыльной стороной, и начинайте медленный выдох, опуская вытянутые (прямые) руки вниз. Если вы выполняете это упражнение правильно, вы должны ощущать легкое покалывание в ладонях и пальцах.

Во время задержки дыхания, держа руки над головой, вы должны как бы «блокировать» горло, напрягая мышцы, и следить, чтобы дыхание «не просочилось».

После небольшой паузы повторите упражнение и закончите очистительным дыханием. Не забудьте о релаксации в конце занятий.

Дыхание, заряжающее энергией

Встаньте, ноги вместе, руки перед грудью, ладони соединены. Закройте глаза и выполняйте ритмичное дыхание. Представьте себе, что с каждым вдохом вы втягиваете в себя жизненную космическую энергию, или прану, а с каждым выдохом она разливается но всему вашему телу. Такое сознательное отношение помогает абсорбировать прану из воздуха. Пока круг замкнут, т.е. пока у вас сцеплены руки и соединены ступни, прана не может «вылиться» из этого круга. Другой вариант данного упражнения выполняется сидя в позе лотоса, ладони при этом находятся на повернутых к верху ступнях.

Такое упражнение помогает восстановить жизненную энергию, когда вы чувствуете, что она покидает вас. Это упражнение можно выполнять в дороге, когда вы едете в автобусе, метро или поезде. Заряжающее дыхание защитит вас от беспокоящего, грубого, гнетущего постороннего воздействия. Для этого достаточно соединить большой и средний пальцы так, будто в каждой руке вы держите невидимый цветок. Затем, выполняя ритмичное дыхание, одновременно представьте себе, что вокруг вас образуется защитный круг.

Движения лесоруба

Встаньте, широко расставьте ноги, вытяните руки, соедините их вместе, сцепив пальцы в замок, и представьте себе, что вы держите топор. Глубоко вдохните, медленно поднимая руки над головой, пока туловище не отклонится назад.

Помните, что вы поднимаете тяжелый топор. Задержите на мгновение дыхание и затем, с силой выдыхая через рот, резко наклонитесь вперед так, будто бы рубите дерево. Однако резко останавливаться не надо. Пусть руки немного покачаются после первого движения лесоруба.

Повторите упражнение несколько раз, представляя себе, что на самом деле рубите деревья. Держите локти и спину прямо и при наклоне вперед постарайтесь не делать движений тазом. Наклоняйтесь, только сгибая позвоночник от линии пояса и выше.

Это упражнение приносит бодрость, заряжает энергией, развивает гибкость позвоночника, уменьшает жировую прослойку в области живота.

Страдающим сердечными заболеваниями, а также женскими болезнями следует выполнять это упражнение очень осторожно. В конце занятий нужно расслабиться и отдохнуть.

Дыхательное упражнение для предплечий и лодыжек

Повернитесь лицом к стене. Вытяните руки на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Затем, напрягшись всем телом, прислоните ладони к стене, руки остаются вытянутыми, локти — прямыми; все туловище слегка наклонится вперед. Глубоко вдохните. Во время выдоха медленно сгибайте локти до тех пор, пока ваш лоб не коснется стены. При этом пятки не должны отрываться от пола. Затем вдохните снова, выпрямляя локти и отталкиваясь от стены; выдохните, сгибая локти. Повторите это движение несколько раз.

Помните, что туловище необходимо держать прямо. Обычно тянет немного прогнуться в талии, что сводит на нет эффект упражнения. Вашим единственным движением должно быть попеременное сгибание и разгибание локтей.

Через несколько дней вы можете попробовать делать это упражнение быстрее. Начинайте следующим образом: глубоко вдохните и, задержав дыхание, сделайте несколько движений к стене и от нее, затем выдохните. Отдохните и повторите упражнение. Оно уменьшает жировые отложения в предплечьях и лодыжках и укрепляет их, а также развивает грудь и укрепляет мышцы предплечий и икр.

Более эффективным, но и более трудным и напряженным является выполнение того же упражнения на полу. После тренировки у стены вы сможете выполнять эти упражнения на полу, не падая сразу на живот

Лягте на живот, отогнув на себя пальцы ног, а ладони положите на пол на уровне плеч. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, попеременно выпрямите и согните локти; туловище при этом должно быть неподвижным. Затем, выдыхая, опуститесь медленно на пол, вначале подбородком и грудью, затем животом. Не забывайте о правильном дыхании. Закончите упражнение расслаблением.


Нет комментариев

Оставить комментарий