Поза стойка на голове (Ширшасана)


stojka-na-golove

После недельной тренировки полустойки на голове, можно попробовать выполнить Ширшасану (стойку на голове). Самый простой и безопасный для начинающего способ — это выполнение стойки в углу комнаты у стены. В этом случае стены служат опорой. Вы можете чувствовать себя в совершенной безопасности, так как стены страхуют вас с двух сторон и возможность упасть исключается.

Но все же на первых порах вам потребуется помощник. На эту роль вы можете пригласить любого, так от него не потребуется никаких особенных умений.

Техника выполнения

Первая ступень

Расстелите коврик или свернутое одеяло в углу комнаты. Не используйте подушки — они слишком мягкие. Сцепите пальцы в замок, положите руки совочком на одеяло и расположите голову так, чтобы ладони касались темени. Не кладите голову на пальцы или на ладони: это очень распространенная ошибка. Теперь встаньте с колен и сделайте несколько шагов по направлению к голове, так же как при выполнении полустойки на голове. Затем поднимите одну ногу как можно выше. Попросите своего помощника поддерживать ногу за лодыжку. На счет три вы отталкиваетесь от пола, а ваш помощник одновременно прислоняет поднятую ногу к стене. Другая нога непроизвольно займет то же положение. Помощник слегка поддерживает ваши ноги, помогая сохранять равновесие и вертикальное положение.

Вы стоите на голове, ноги вытянуты вертикально вверх, стены с двух сторон служат опорой. Все, что вам сейчас нужно сделать, — это расслабиться: если вы будете напрягать ноги или тело, выгибать позвоночник, вы почувствуете такой дискомфорт, что лучше сразу опуститься вниз. Более того, если тело будет напряжено, то помощнику будет трудно прислонить ваши ноги к стене. Но если вы обнаружите, что при всем желании не можете расслабиться, лучше подождать несколько дней, прежде чем сделать вторую попытку.

В начале тренировок не следует держать эту позу более 15 сек. Согнув колени, медленно опустите ноги на пол. Чтобы не травмировать пальцы ног, не забудьте отогнуть их вверх перед соприкосновением с полом. Если вы захотите, чтобы кто-то помогал вам при спуске (что совсем не лишнее, пока вы не освоили технику), то опустите сначала одну ногу, в то время как ваш помощник будет держать другую за лодыжку и медленно опускать ее. Проследите за тем, чтобы движения вашего помощника были спокойные, мягкие, неспешные и соответствовали темпу ваших движений. Между прочим, если вы опускаете сначала левую ногу, ваш помощник должен стоять справа от вас, а если сначала правую ногу, — то слева.

После того как вы опустили ноги на пол и встали на колени, оставайтесь в таком положении несколько секунд (голову не поднимайте); потом встаньте, вытяните руки вверх, глубоко вдохните; затем лягте и немного отдохните. Сделайте еще несколько глубоких вдохов.

При такой технике исполнения стойка на голове не подставляет никаких трудностей. Многие могут ее сделать с первой попытки без предварительных тренировок. Надо только помнить, что тело должно быть расслаблено, носки вытянуты, позвоночник прямой, шея и плечи не напряжены, локти не слишком расставлены в стороны, поскольку вес тела должен частично распределяться на предплечья.

Однако выполнение стойки в углу имеет свою отрицательную сторону: вы можете настолько привыкнуть к этому методу, что долго не сумеете делать стойку без страховки, посреди комнаты. Это ни в коем случае не умаляет пользы данного упражнения, тем не менее классическая стойка на голове выполняется без поддержки.

Вторая ступень

Расстелите коврик на небольшом расстоянии от стены. Встаньте на колени напротив коврика, переплетите пальцы в замок и положите руки на коврик. Расстояние между руками и стеной приблизительно равно длине руки от кисти до локтя.

Положите голову (теменной областью) на коврик и, обхватив ее сцепленными руками, найдите удобное положение. Стоя на голове, не забывайте опираться на предплечья для большей устойчивости: для этого локти не должны быть слишком широко расставлены. Теперь подвиньте ступни ног ближе к голове, сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от пола.

Медленным движением поднимайте ноги, согнув их в коленях. Прежде чем выпрямить колени, поднимите ягодицы, зафиксируйте нужное положение, иначе вы можете потерять равновесие и перевернуться. Чтобы этого не случилось, быстро согните колени и упритесь ступнями ног в стену.

Задержитесь в такой позе — тело от головы до колен образует прямую линию, колени согнуты, ступни упираются в стену. Держа ноги вместе, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Через некоторое время выпрямите колени и постарайтесь отодвинуть ноги от стены. Держите эту позу 30 сек., потом согните колени и начинайте медленно опускать ноги до того момента, когда пальцы коснутся пола. Не забудьте отогнуть пальцы вверх, чтобы не ушибить их. Очень важно опускаться медленно, иначе вы можете упасть на колени и ушибиться.

Если, стоя на голове, вы почувствуете, что теряете равновесие, быстро прислоните ноги к стене.

Однако не следует оставаться в таком положении— вытянув ноги и прислонив их к стене, так как при этом загибается позвоночник и нарушается правильное положение тела. Держите колени согнутыми.

Теперь встаньте, поднимите руки, сделайте глубокий вдох, потом лягте и отдохните.

Третья ступень

Прежде всего, положите на пол перед ковриком большую подушку и из положения на коленях выполните полустойку на голове. Теперь сделайте несколько шагов по направлению к голове, глубоко вдохните и, слегка оттолкнувшись от пола, медленно поднимайте ноги, не разгибая колен.
Перед тем как выпрямить ноги, зафиксируйте в нужном положении ягодицы, иначе вы можете перевернуться.

Помните, что не нужно слишком широко расставлять локти, потому что опорой для тела служат не только голова, но и предплечья. Теперь выпрямите ноги. Если в следующий момент после неожиданного сальто вы окажетесь по другую сторону подушки, не пугайтесь; встаньте и попробуйте сделать стойку снова и снова, до тех пор, пока вам не удастся сохранить равновесие. На это у вас может уйти несколько дней, но будьте терпеливы и ни в коем случае не делайте более 4—5 попыток подряд — это слишком изнурительно. После 4-5 попыток (успешных или нет) лягте и расслабьтесь. Не надо переутомляться.

Выполняя стойку на голове, держите спину и ноги прямыми, носки вытянутыми, а тело расслабленным.

Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд; затем медленно начинайте «спуск», согнув колени и опуская ноги до соприкосновения их с полом. Не забывайте отогнуть носки. Медленно встаньте, поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох, лягте и немного отдохните.

Если во время выполнения упражнения появилось чувство дискомфорта, надо сразу же опуститься и попробовать все с начала.

Выполняя стойку на голове, не надо напрягать шею, голову, плечи и позвоночник. Если обнаружится, что вы не можете побороть чувство страха, выполняйте полустойку до тех пор, пока вы внутренне не будете готовы сделать полную стойку. Не старайтесь преодолеть страх, как перед смелым прыжком в воду. Попытка не будет иметь успеха и только создаст лишнее напряжение. Попробуйте сделать стойку, когда почувствуете себя свободно, уверенно, не испытываете страха, нервозности, напряжения; а до тех пор делайте стойку в углу или около стены. Не торопите события.

Длительность выполнения

Первоначально держите эту позу не более 15 сек. Начав с 15 сек., прибавляйте каждую неделю по 15 сек. Максимальное время не должно превышать 12 минут, если это упражнение выполняется наряду с другими.

Польза

Лечебное действие этой позы настолько многообразно, что ее называют «королевой асан». Она воздействует на четыре основные эндокринные железы: гипофиз, шишковидную, щитовидную и околощитовидную железы, которым мы обязаны самим своим существованием. Именно они поддерживают наш организм в хорошем рабочем состоянии. В результате этого воздействия данной позы на организм мы можем избавиться от многих болезней и, что еще желательней, предотвратить их появление. Йога рекомендует эту позу людям, подверженным приступам нервного возбуждения, перенапряжения, усталости, бессонницы, тоски, страхов, а также страдающим от нарушений циркуляции крови, провалов в памяти, астмы, головных болей, запоров, заболеваний горла, печени, селезенки, женских болезней, заболеваний глаз и носа в начальной стадии, общей слабости, недостатка жизненной энергии и уверенности в себе. Но самое главное — это то, что стойка на голове улучшает функционирование гипофиза — важнейшей из всех желез внутренней секреции.

Противопоказания

Стойку на голове не следует делать при слишком высоком, т. е. выше 150 мм/рт. или слишком низком, т. е. ниже 100, кровяном давлении, при сердцебиении во время занятий, при запорах (во время обострения), при гнойном воспалении уха, при хронических гайморитах или слабых капиллярах глаз. Эта поза противопоказана также при органических дефектах гипофиза, шишковидной или щитовидной желез.


Нет комментариев

Оставить комментарий